Vòng eo kém thon gọn và lớp mỡ bụng lỏng lẻo sau khi sinh luôn là “nỗi ám ảnh” của phái đẹp. Tuy nhiên, vùng bụng sau sinh rất nhạy cảm, các cơ bị tách giãn và xương chậu còn yếu, nên việc chọn sai bài tập có thể gây phản tác dụng. Vậy sau sinh nên tập gì để giảm mỡ bụng vừa nhanh, vừa an toàn cho sức khỏe? Hãy cùng Baubixinh.vn khám phá lộ trình tập luyện khoa học ngay dưới đây.
Thời điểm an toàn để bắt đầu tập luyện vùng bụng
Trước khi tìm hiểu các bài tập, mẹ cần xác định thời điểm cơ thể đã sẵn sàng. Việc tập luyện quá sớm khi tử cung chưa co hồi hoàn toàn có thể gây sa tử cung hoặc rách vết mổ.
- Đối với mẹ sinh thường: Có thể bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng sau khoảng 6 tuần.
- Đối với mẹ sinh mổ: Cần ít nhất 3 – 4 tháng để vết mổ bên trong ổn định hoàn toàn.
Lưu ý quan trọng: Hãy thực hiện bài kiểm tra “tách cơ bụng” (Diastasis Recti). Nếu khoảng cách giữa hai khối cơ bụng lớn hơn 2 đốt ngón tay, mẹ cần tránh các bài tập gập bụng truyền thống và ưu tiên các bài tập phục hồi cơ lõi.
Bài tập Kegel phục hồi từ bên trong
Đây là bài tập “vàng” mà bất kỳ chuyên gia nào cũng khuyên mẹ bỉm thực hiện đầu tiên. Tuy không trực tiếp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng, nhưng Kegel giúp thắt chặt cơ sàn chậu và cơ bụng dưới.
Việc cơ sàn chậu khỏe mạnh sẽ tạo tiền đề nâng đỡ các cơ quan nội tạng, giúp vùng bụng dưới không bị chảy xệ và tạo điều kiện cho các bài tập cường độ cao hơn về sau đạt hiệu quả tốt hơn.
Bài tập thở bụng (Deep Belly Breathing)
Nghe có vẻ đơn giản, nhưng thở bụng đúng cách là bài tập cực kỳ hiệu quả để kích hoạt lại nhóm cơ bụng sâu (Transversus Abdominis) bị giãn nở trong thai kỳ.
- Cách thực hiện: Ngồi thẳng hoặc nằm ngửa, hít vào sâu bằng mũi cho bụng phình ra, sau đó thở ra từ từ bằng miệng đồng thời hóp chặt bụng lại hết mức có thể.
- Hiệu quả: Bài tập này giúp thu nhỏ vòng eo “vô hình” và có thể thực hiện ngay từ những tuần đầu sau sinh.
Đi bộ nhẹ nhàng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất
Nếu mẹ thắc mắc sau sinh nên tập gì để giảm mỡ bụng mà không mất quá nhiều sức, thì đi bộ chính là câu trả lời. Đi bộ giúp cơ thể làm quen lại với vận động, tăng cường lưu thông máu và đốt cháy calo bền vững.
Mẹ hãy bắt đầu với 15-20 phút đi bộ chậm quanh nhà hoặc công viên, sau đó tăng dần thời gian và tốc độ khi cơ thể khỏe hơn. Đây cũng là cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng hậu sản.
Tư thế cây cầu (Bridge Pose) săn chắc bụng và mông
Tư thế cây cầu là bài tập “đa năng” giúp tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới, cơ mông và đùi.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, hai chân mở rộng bằng vai. Dùng lực cơ bụng và mông nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong 5-10 giây rồi hạ xuống.
- Lưu ý: Hãy hóp chặt bụng khi nâng hông để tối đa hóa hiệu quả giảm mỡ.
Tư thế Plank biến thể cho mẹ bỉm sữa
Plank là “vua” của các bài tập cơ bụng, nhưng với mẹ sau sinh, hãy bắt đầu với biến thể chống đầu gối để giảm áp lực lên cột sống và vết mổ.
Khi cơ bụng đã khỏe hơn, mẹ có thể chuyển sang Plank truyền thống. Bài tập này giúp toàn bộ vùng bụng phẳng hơn, săn chắc các khối cơ dọc và cơ chéo bụng, tạo nên đường cong eo rõ rệt.
Lời kết từ Baubixinh.vn
Việc tìm hiểu sau sinh nên tập gì để giảm mỡ bụng là bước đầu tiên trên hành trình tìm lại sự tự tin. Tuy nhiên, chìa khóa thành công không nằm ở cường độ tập luyện mà ở sự kiên trì và đúng cách. Hãy lắng nghe cơ thể mình, tập luyện kết hợp với dinh dưỡng lành mạnh để sớm thấy được kết quả như ý mẹ nhé!