Nhiều mẹ bỉm rơi vào tình trạng tiến thoái lưỡng nan: muốn giảm cân nhanh để lấy lại vóc dáng nhưng lại sợ nhịn ăn sẽ mất sữa, con thiếu chất. Tuy nhiên, khoa học dinh dưỡng hiện đại đã chứng minh rằng bạn hoàn toàn có thể đạt được cả hai mục tiêu này. Một thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh mà vẫn nhiều sữa không nằm ở việc ăn ít đi, mà nằm ở việc chọn lọc thực phẩm thông minh.
Nguyên tắc thiết kế bữa ăn “Giảm mỡ – Tăng sữa”
Để giảm cân bền vững, mẹ cần tập trung vào chất lượng calo nạp vào thay vì cắt giảm calo cực đoan. Sữa mẹ được sản xuất dựa trên nồng độ hormone Prolactin và Oxytocin cùng nguồn dinh dưỡng từ máu mẹ. Do đó, một thực đơn chuẩn cần đảm bảo:
- Ưu tiên tinh bột chuyển hóa chậm: Thay thế hoàn toàn hoặc một phần cơm trắng bằng gạo lứt, khoai lang, yến mạch. Những thực phẩm này giúp mẹ no lâu, tránh cảm giác thèm ăn vặt và ổn định đường huyết.
- Tăng cường Protein chất lượng cao: Thịt bò nạc, ức gà, cá hồi, trứng và các loại đậu cung cấp nguyên liệu quan trọng để tạo sữa và xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc hơn.
- Chất béo tốt cho não bộ của bé: Bổ sung DHA và Omega-3 từ các loại hạt (hạnh nhân, óc chó) và quả bơ. Chất béo này giúp sữa mẹ đặc hơn, thơm hơn mà không gây tích mỡ bụng cho mẹ.
Danh mục thực phẩm “vàng” cần có trong thực đơn
Việc lựa chọn đúng thực phẩm quyết định 80% thành công của công cuộc về dáng. Hãy ưu tiên những nhóm sau vào giỏ hàng của bạn:
- Rau lá xanh đậm: Cải bó xôi, súp lơ xanh, rau ngót chứa nhiều sắt và canxi, hỗ trợ hồi phục sức khỏe và lợi sữa cực tốt.
- Các loại quả mọng: Cam, bưởi, dâu tây cung cấp Vitamin C giúp tăng đề kháng và làm đẹp da, mờ vết rạn sau sinh.
- Nước và các loại nước lợi sữa: Uống đủ 2.5 – 3 lít nước ấm mỗi ngày. Mẹ có thể dùng thêm nước đậu đen rang, nước gạo lứt để hỗ trợ thải độc và giảm cân nhanh hơn.
[Vị trí chèn ảnh 2: Ảnh các loại hạt và trái cây tốt cho mẹ bỉm sữa. Alt: Thực phẩm lợi sữa giúp mẹ giảm cân hiệu quả]
Gợi ý thực đơn 7 ngày giảm cân lành mạnh cho mẹ bỉm
Dưới đây là lịch trình ăn uống mẫu giúp mẹ dễ dàng áp dụng mà không phải đau đầu suy nghĩ “hôm nay ăn gì”:
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch thịt bằm hoặc 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng ốp la.
- Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt + 150g cá áp chảo + 1 đĩa rau luộc thập cẩm.
- Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua không đường kèm hạt chia hoặc 1 quả táo.
- Bữa tối: 1 bát canh rau ngót nấu mọc (ít béo) + 1 miếng đậu hũ trắng + Salad dưa chuột.
Lưu ý: Mẹ nên ăn tối trước 19h để cơ thể có đủ thời gian chuyển hóa năng lượng trước khi đi ngủ.
Cách duy trì nguồn sữa dồi dào khi đang ăn kiêng
Nhiều mẹ lo ngại rằng khi giảm cân, lượng sữa sẽ ít đi. Hãy áp dụng các mẹo sau để giữ vững “phong độ” cho bầu sữa:
- Cho con bú hoặc hút sữa đều đặn: Đây là cách kích thích hormone tạo sữa hiệu quả nhất, đồng thời tiêu tốn calo của mẹ nhiều nhất.
- Tinh thần thoải mái: Stress là “kẻ thù” của sữa mẹ. Hãy giữ tâm lý thư giãn, tin tưởng vào hành trình của mình.
- Không cắt bỏ hoàn toàn chất béo: Cơ thể cần một lượng chất béo nhất định để hấp thụ vitamin và sản xuất sữa chất lượng.
Lời kết từ Baubixinh.vn
Áp dụng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh mà vẫn nhiều sữa là một lựa chọn thông minh của người mẹ hiện đại. Hãy kiên trì lắng nghe cơ thể và điều chỉnh khẩu phần phù hợp với nhu cầu của bé. Bạn không cần phải chọn giữa “vóc dáng” và “con yêu”, vì bạn hoàn toàn có thể sở hữu cả hai!