Ba tháng cuối thai kỳ là giai đoạn thai nhi tăng trưởng nhanh nhất về cân nặng, đồng thời cơ thể mẹ bầu cũng có nhiều thay đổi rõ rệt. Đây là thời điểm nhiều mẹ lo lắng không biết mẹ bầu 3 tháng cuối ăn gì để con tăng cân mà mẹ không béo, bởi tăng cân quá nhiều có thể gây khó sinh và ảnh hưởng sức khỏe sau sinh.
Bài viết dưới đây sẽ giúp mẹ hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng trong 3 tháng cuối, gợi ý thực phẩm nên ăn – nên tránh và cách xây dựng chế độ ăn khoa học để thai nhi phát triển tốt mà mẹ vẫn giữ được cân nặng hợp lý.
Vì sao 3 tháng cuối thai kỳ rất quan trọng với cân nặng của thai nhi?
Tam cá nguyệt thứ 3 (từ tuần 28 đến tuần 40) là giai đoạn thai nhi hoàn thiện các cơ quan và tăng cân nhanh nhất. Trung bình, mỗi tuần thai nhi có thể tăng từ 150–200g.
Trong thời gian này:
- Thai nhi tích lũy mỡ dưới da
- Não bộ và phổi tiếp tục hoàn thiện
- Hệ xương và cơ bắp phát triển mạnh
Nếu chế độ dinh dưỡng của mẹ không đầy đủ, bé có nguy cơ nhẹ cân khi sinh. Ngược lại, nếu mẹ ăn quá nhiều thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít dinh dưỡng, mẹ dễ tăng cân nhanh mà bé vẫn không đạt cân nặng chuẩn.
Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ
Trong 3 tháng cuối, thai nhi tăng cân nhanh, hoàn thiện não bộ, xương và các cơ quan quan trọng. Vì vậy, chế độ ăn của mẹ bầu cần tăng chất lượng dinh dưỡng thay vì chỉ tăng số lượng khẩu phần.
Bạn có thể chèn bảng sau ngay dưới đoạn mở bài:
| Dưỡng chất | Lượng khuyến nghị mỗi ngày | Vai trò với mẹ và thai nhi |
|---|---|---|
| Năng lượng | Tăng khoảng 400–500 kcal | Giúp thai nhi tăng cân đều, không gây tăng cân quá mức cho mẹ |
| Protein | 75–85 g | Phát triển mô, cơ, não và các cơ quan của thai nhi |
| Canxi | 1.000–1.200 mg | Hình thành xương, răng, hạn chế loãng xương sau sinh |
| Sắt | Khoảng 30 mg | Phòng thiếu máu, hỗ trợ vận chuyển oxy cho thai nhi |
| DHA (Omega-3) | 200–300 mg | Phát triển não bộ và thị giác của bé |
| Folate | 600 mcg | Ngăn dị tật ống thần kinh, hỗ trợ tạo tế bào máu |
| Vitamin D | 600 IU | Tăng hấp thu canxi, hỗ trợ miễn dịch |
Mẹ bầu 3 tháng cuối cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày?
Trong 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu cần tăng thêm khoảng 400–475 kcal/ngày so với bình thường. Tuy nhiên, điều quan trọng không nằm ở việc ăn nhiều mà là ăn đúng loại thực phẩm.
Ngoài năng lượng, mẹ cần chú ý bổ sung đầy đủ:
- Protein
- Canxi
- Sắt
- DHA
- Vitamin và khoáng chất thiết yếu
Mẹ bầu 3 tháng cuối ăn gì để con tăng cân mà mẹ không béo?
Thực phẩm giàu protein chất lượng cao
Protein giúp xây dựng mô, cơ bắp và hỗ trợ thai nhi tăng cân hiệu quả.
Mẹ bầu nên ưu tiên:
- Thịt nạc (thịt bò, thịt heo nạc, ức gà)
- Cá (đặc biệt là cá hồi, cá thu với lượng vừa phải)
- Trứng
- Đậu hũ, các loại đậu
- Sữa và chế phẩm từ sữa ít béo
Protein giúp bé tăng cân tốt nhưng ít gây tích mỡ cho mẹ nếu dùng đúng lượng.
Chất béo tốt giúp tăng cân cho con, không tích mỡ cho mẹ
Không phải chất béo nào cũng khiến mẹ béo lên. Chất béo tốt giúp thai nhi tăng cân và phát triển não bộ.
Mẹ nên ăn:
- Cá béo (cá hồi, cá thu)
- Quả bơ
- Dầu ô liu, dầu mè
- Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân
Những chất béo này giúp con tăng cân tốt mà không gây tăng mỡ xấu cho mẹ.
Tinh bột phức hợp – năng lượng bền vững
Thay vì tinh bột tinh chế, mẹ nên chọn tinh bột hấp thu chậm để tránh tăng cân nhanh:
- Gạo lứt
- Yến mạch
- Khoai lang
- Bánh mì nguyên cám
Nhóm thực phẩm này giúp cung cấp năng lượng ổn định cho thai nhi phát triển mà không làm đường huyết tăng đột ngột.
Rau xanh và trái cây – không thể thiếu
Rau xanh và trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp:
- Phòng táo bón
- Hỗ trợ tiêu hóa
- Giảm cảm giác thèm đồ ngọt
Mẹ nên ăn đa dạng các loại:
- Trái cây ít ngọt (táo, lê, bưởi, cam)
- Rau xanh đậm (bông cải xanh, rau bina)
Sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo
Sữa là nguồn cung cấp canxi, protein và vitamin D quan trọng trong 3 tháng cuối thai kỳ.
Mẹ nên chọn:
- Sữa bầu ít béo
- Sữa tươi tiệt trùng
- Sữa chua không đường
Thực đơn gợi ý cho mẹ bầu 3 tháng cuối (tham khảo)
Bữa sáng:
Bánh mì nguyên cám + trứng luộc + 1 ly sữa ít béo
Bữa phụ sáng:
Sữa chua không đường + trái cây
Bữa trưa:
Cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + rau luộc
Bữa phụ chiều:
Khoai lang hoặc yến mạch
Bữa tối:
Thịt nạc + rau xanh + canh
Bữa phụ tối (nếu đói):
1 ly sữa ấm
Vì sao DHA, folate và vitamin D đặc biệt quan trọng trong 3 tháng cuối?
Bên cạnh việc bổ sung đủ năng lượng và protein, mẹ bầu 3 tháng cuối cần đặc biệt chú ý đến các vi chất thiết yếu như DHA, folate và vitamin D, bởi đây là giai đoạn não bộ và hệ xương của thai nhi phát triển mạnh nhất.
DHA là thành phần quan trọng cấu tạo nên não bộ và võng mạc mắt của thai nhi. Việc bổ sung đủ DHA trong 3 tháng cuối giúp bé phát triển trí não tốt hơn, hỗ trợ thị lực và giảm nguy cơ sinh non. DHA có nhiều trong cá hồi, cá mòi, cá trích, trứng và các loại hạt như óc chó, hạt chia.
Folate, hay còn gọi là vitamin B9, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo tế bào mới và hình thành hệ thần kinh. Dù đã qua giai đoạn đầu thai kỳ, việc duy trì đủ folate trong 3 tháng cuối vẫn giúp hạn chế thiếu máu, hỗ trợ phát triển cân nặng và hoàn thiện hệ thần kinh của thai nhi. Folate có nhiều trong rau xanh đậm, bông cải xanh, các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ phát triển hệ xương và răng của thai nhi. Thiếu vitamin D trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ loãng xương sau sinh và ảnh hưởng đến sức khỏe của bé. Mẹ bầu có thể bổ sung vitamin D thông qua ánh nắng buổi sáng, sữa, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Những thực phẩm mẹ bầu 3 tháng cuối nên hạn chế
Để tránh tăng cân quá mức, mẹ nên hạn chế:
- Đồ ngọt, bánh kẹo
- Thức ăn chiên rán nhiều dầu mỡ
- Nước ngọt có gas
- Thực phẩm nhiều muối
- Cà phê và đồ uống chứa caffeine
Mẹ bầu 3 tháng cuối nên tăng bao nhiêu cân là hợp lý?
Thông thường, trong 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu nên tăng khoảng 5–6kg, tương đương 0,4–0,5kg mỗi tuần. Mức tăng này có thể thay đổi tùy theo cân nặng và BMI trước khi mang thai.
Nếu mẹ tăng cân quá nhanh hoặc quá chậm, nên trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.
Câu hỏi thường gặp
Mẹ bầu 3 tháng cuối ăn nhiều có phải là ăn cho hai người?
Không. Mẹ chỉ cần tăng khoảng 400–475 kcal mỗi ngày từ thực phẩm giàu dinh dưỡng, không nên ăn gấp đôi khẩu phần.
Mẹ không tăng cân trong 3 tháng cuối có nguy hiểm không?
Có thể ảnh hưởng đến cân nặng của thai nhi. Mẹ nên theo dõi sát và điều chỉnh chế độ ăn nếu tăng cân quá ít.
Uống sữa nhiều có làm mẹ béo không?
Nếu chọn sữa ít béo và uống đúng lượng, sữa giúp thai nhi phát triển tốt mà không làm mẹ tăng cân quá mức.
Kết luận
Việc hiểu rõ mẹ bầu 3 tháng cuối ăn gì để con tăng cân mà mẹ không béo sẽ giúp mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh và chuẩn bị tốt cho ngày sinh. Hãy tập trung vào chất lượng thực phẩm, ăn đa dạng, đủ chất và theo dõi cân nặng thường xuyên để đảm bảo bé phát triển tối ưu mà mẹ vẫn giữ được vóc dáng hợp lý.