Sau hành trình mang thai và vượt cạn, cơ sàn chậu của phụ nữ bị giãn nở và suy yếu nghiêm trọng. Tình trạng này dẫn đến những rắc rối dở khóc dở cười như són tiểu khi ho, hắt hơi hoặc giảm chất lượng đời sống vợ chồng. Việc thực hiện các bài tập phục hồi cơ sàn chậu cho mẹ sau sinh không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn là chìa khóa để mẹ lấy lại sự tự tin. Hãy cùng khám phá những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả ngay dưới đây.
Cơ sàn chậu là gì và tại sao cần phục hồi?
Cơ sàn chậu là một nhóm cơ và dây chằng nằm ở đáy xương chậu, có nhiệm vụ nâng đỡ các cơ quan quan trọng như tử cung, bàng quang và ruột.
Trong quá trình mang thai, sức nặng của thai nhi đè ép lên vùng này liên tục trong 9 tháng. Khi sinh nở (dù là sinh thường hay sinh mổ), các cơ này bị kéo căng quá mức, dẫn đến hiện tượng lỏng lẻo. Nếu không tập luyện phục hồi, mẹ có thể đối mặt với nguy cơ sa tử cung hoặc tiểu không tự chủ về sau.
Bài tập Kegel – Tiêu chuẩn vàng để phục hồi cơ sàn chậu
Kegel là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để làm săn chắc nhóm cơ này. Điểm cộng lớn nhất là mẹ có thể tập ở bất cứ đâu: khi đang cho con bú, lúc nấu ăn hay khi nằm nghỉ.
Cách thực hiện đúng chuẩn:
- Xác định cơ sàn chậu: Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng nín tiểu hoặc ngăn không cho khí thoát ra ngoài. Nhóm cơ bạn vừa thắt lại chính là cơ sàn chậu.
- Thực hiện: Thắt chặt cơ sàn chậu, giữ trong 3-5 giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn trong 3-5 giây.
- Tần suất: Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện ít nhất 3 hiệp mỗi ngày.
Lưu ý: Không nên nín thở, không gồng cơ bụng hay cơ đùi khi tập. Hãy tập trung hoàn toàn vào vùng cơ đáy chậu.
Các bài tập hỗ trợ sàn chậu khác tại nhà
Bên cạnh Kegel, các tư thế vận động nhẹ nhàng dưới đây cũng hỗ trợ đắc lực cho vùng xương chậu:
Bài tập cây cầu (Bridge Pose)
- Cách tập: Nằm ngửa, gập đầu gối, hai chân mở rộng bằng vai. Từ từ nâng hông lên cao cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng. Thắt chặt cơ sàn chậu ở vị trí cao nhất, giữ 3 giây rồi hạ xuống.
- Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng dưới và cơ sàn chậu đồng thời.
Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow)
- Cách tập: Quỳ hai tay và đầu gối trên thảm. Khi hít vào, võng lưng và ngẩng mặt lên (con bò). Khi thở ra, hóp bụng, gù lưng lên cao và thắt chặt cơ sàn chậu (con mèo).
- Lợi ích: Giúp cột sống linh hoạt và kiểm soát vùng cơ bụng, đáy chậu tốt hơn.
Những lưu ý khi luyện tập để đạt hiệu quả cao nhất
Tại Baubixinh.vn, chúng tôi luôn đề cao sự an toàn. Mẹ hãy ghi nhớ:
- Thời điểm bắt đầu: Mẹ sinh thường có thể tập sau vài ngày nếu cảm thấy thoải mái. Mẹ sinh mổ nên đợi vết mổ ổn định (khoảng 4-6 tuần).
- Đi tiểu trước khi tập: Không nên tập Kegel khi bàng quang đang đầy vì có thể gây đau hoặc nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Kiên trì là chìa khóa: Cơ sàn chậu cần thời gian để săn chắc lại. Mẹ thường sẽ thấy kết quả sau 4-8 tuần tập luyện đều đặn.
Khi nào mẹ cần gặp bác sĩ?
Nếu mẹ đã tập luyện đều đặn nhưng tình trạng són tiểu vẫn trầm trọng, hoặc có cảm giác nặng trĩu ở vùng kín, hãy đi khám tại các chuyên khoa sàn chậu. Có thể mẹ cần các phương pháp vật lý trị liệu chuyên sâu hoặc sự can thiệp từ chuyên gia y tế.
Lời kết
Bài tập phục hồi cơ sàn chậu cho mẹ sau sinh không chỉ là câu chuyện thẩm mỹ hay “chuyện vợ chồng”, mà còn là sự đầu tư dài hạn cho sức khỏe tuổi xế chiều của phụ nữ. Hãy dành ra 5-10 phút mỗi ngày để chăm sóc “nền móng” của cơ thể mình, mẹ nhé!
