Chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dưỡng chất luôn được biết đến là ‘chìa khóa’ cho một thai kỳ khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc chọn lựa thực phẩm bổ sung vào cơ thể không hề dễ dàng bởi không phải thực phẩm nào cũng tốt cho bà bầu. Dưới đây là top những loại thực phẩm được khuyên nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mẹ bầu để tăng cường chất dinh dưỡng và sức đề kháng:
Sữa và chế phẩm từ sữa
Trong thời gian mang thai, nhu cầu protein và canxi của mẹ tăng lên đáng kể để có thể đáp ứng cho thai nhi đang phát triển. Sữa và các chế phẩm từ sữa có chứa 2 loại protein có chất lượng tốt nhất là casein và whey. Ngoài ra, sữa cũng là nguồn cung cấp canxi và một số khoáng chất quan trọng khác như phốt pho, magie, kẽm và vitamin B dồi dào nhất. Một trong số các chế phẩm quan trọng từ sữa là sữa chua. Mẹ bầu ăn sữa chua có bổ sung probiotic có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa. Ngoài ra, probiotic có thể giúp giảm nguy cơ gặp phải một số biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.
Sữa và các chế phẩm từ sữa có chứa 2 loại protein có chất lượng tốt nhất là casein và whey. (Ảnh minh họa)
Các loại đậu
Các họ đậu có giá trị dinh dưỡng cao cho mẹ bầu bao gồm: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng. Các cây họ đậu đều là nguồn dồi dào của chất xơ, protein, sắt, folate và canxi. Folate là một trong những vitamin B có vai trò quan trọng cho sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong 3 tháng đầu thai kỳ. Ngoài ra, chất dinh dưỡng này cũng được chứng minh là có thể giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và sinh con thiếu cân.
Khoai lang
Khoai lang rất giàu beta carotene, tiền tố chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A có vai trò quan trọng cho sự phát triển của hầu hết các tế bào và mô trong cơ thể. Ngoài ra, khoai lang cũng là nguồn cung cấp tinh bột, chất xơ, các axit amin quan trọng đối với cơ thể, vitamin C, B1, và nhiều khoáng chất như kẽm, sắt, magie, kali, natri, canxi. Do đó, ăn khoai lang mỗi ngày cũng là biện pháp rất hay giúp mẹ bầu cung cấp cho cơ thể mình những dưỡng chất quan trọng và cần thiết đấy!
Cá hồi
Cá hồi chứa hàm lượng khá cao axit béo omega - 3 (hay còn gọi là DHA và EPA) có tác dụng hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi ngay từ trong bụng mẹ. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu còn chứng minh rằng bổ sung đầy đủ chất dưỡng chất này trong thời gian mang thai giúp nâng cao kỹ năng vận động và rất tốt cho hệ thần kinh của trẻ. Ngoài ra, omega - 3 còn rất tốt cho sự phát triển mắt của thai nhi. Mẹ bầu cần ăn khoảng 350 gam/ tuần để bổ sung đầy đủ dưỡng chất này. Ngoài ra, mẹ cũng có thể ăn thêm quả óc chó hay hạnh nhân đều chứa nguồn omega-3 khá dồi dào.
Trứng
Một quả trứng trung bình cung cấp 77 calo, cộng thêm hàm lượng cao protein, chất béo cũng như vitamin và khoáng chất khác. Trứng cũng là nguồn tuyệt vời của choline – chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng cho quá trình phát triển não bộ của thai nhi. Thiếu choline khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và thậm chí có thể dẫn đến suy giảm chức năng não. Một quả trứng có chứa khoảng 113 mg choline, tức khoảng 25% lượng được khuyến cáo hàng ngày chophụ nữ mang thai (450 mg). Ngoài ra, cho dù đó là món chiên, luộc chín hay ốp lát thì trứng vẫn là nguồn thực phẩm cung cấp protein dồi dào rất cần thiết trước khi sinh nở.
Một quả trứng có chứa khoảng 113 mg choline, tức khoảng 25% lượng được khuyến cáo hàng ngày cho phụ nữ mang thai (450 mg). (Ảnh minh họa)
Thịt nạc
Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là những nguồn tuyệt vời cung cấp protein chất lượng cao. Thực phẩm giàu protein cũng sẽ giúp mẹ giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng trong thời gian đáng kể sau ăn do khả năng ổn định lượng đường trong máu. Đây chính là lý do vì sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mẹ bầu nên bổ sung 3 suất ăn có chứa khoảng 75 gam protein mỗi ngày. Bổ sung thịt nạc chính là cách tốt nhất để đáp ứng lượng protein này. Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng rất dồi dào sắt, choline và các vitamin B. Thiết sắt trong thai kỳ có thể dẫn tới thiếu máu, tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân. Mẹ bầu cũng nên ăn bổ sung thực phẩm giàu vitamin C như cam, ớt chuông để tăng cường hấp thụ sắt từ thức ăn hơn.
Bơ
Trái bơ là một loại quả đặc biệt bởi chúng có chứa nhiều axit béo không bão hòa, ngoài ra nó cũng có chứa nhiều chất xơ, vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Các chất béo lành mạnh giúp hình thành da, não và các mô của thai nhi, đồng thời folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Thêm vào đó, kali có thể giúp giảm tình trạng chuột rút ở chân thường xảy ra với phụ nữ mang thai. Bơ cũng rất giàu chất chống oxy hoá, có tác dụng ngăn ngừa sự hình thành của các gốc tự do dẫn đến gây ung thư, đục thuỷ tinh thể, lão hóa da và giúp duy trì làn da săn chắc. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bà bầu nên tiêu thụ khoảng 600 – 800 mcg folate mỗi ngày để phòng khuyết tật ống thần kinh và xương sống ở thai nhi.
Trái cây khô
Các loại trái cây khô thường giàu chất sắt, các loại vitamin và khoáng chất. Một miếng trái cây sấy khô chứa lượng chất dinh dưỡng gần tương đương với hoa quả tươi nhưng có khối lượng nhẹ hơn nhiều. Do đó, một phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn các vitamin, khoáng chất bao gồm cả axit folic, sắt và kali cho mẹ bầu. Mận khô rất giàu chất xơ, kali, vitamin K, do vậy cũng có thể hạn chế tình trạng táo bón cho mẹ bầu.
